Manter uma alimentação equilibrada não precisa ser complicado. Com algumas mudanças no dia a dia, você consegue melhorar sua alimentação e trazer mais saúde e disposição para sua vida.
Além disso, ao final deste artigo, vou compartilhar duas receitas práticas e deliciosas para você aplicar na sua rotina.
Vamos lá?
Varie o cardápio
Nosso corpo precisa de diversos nutrientes, e a melhor maneira de garantir que está recebendo todos eles é variar o que comemos. Inclua diferentes tipos de frutas, legumes, verduras, proteínas e grãos no seu prato. Isso não só ajuda a saúde, mas também mantém a alimentação interessante.
Dica prática: Cada semana, tente incluir uma fruta ou legume que você normalmente não come. Isso vai aumentar a variedade de nutrientes e deixar as refeições mais coloridas e saborosas.
Modere as porções
O segredo para uma alimentação equilibrada está nas porções. Comer de tudo, mas em quantidades moderadas, é o que faz a diferença. Não precisa cortar carboidratos ou gorduras, apenas consuma de forma consciente e equilibrada.
Dica prática: Divida o prato assim: metade para verduras e legumes, um quarto para proteínas (como carnes magras, ovos ou feijão) e outro quarto para carboidratos (arroz, batata-doce, macarrão integral).
Aposte nas fibras
As fibras ajudam a regular o intestino e dão mais saciedade, além de controlar os níveis de açúcar no sangue. Alimentos como aveia, feijão, grão-de-bico, frutas com casca e legumes são excelentes fontes.
Dica prática: Comece o dia com aveia no café da manhã ou adicione chia e linhaça nas saladas e sucos.
Beba água
Muitas vezes confundimos sede com fome, então beber água ao longo do dia ajuda a controlar o apetite. Além disso, a água é essencial para o bom funcionamento do corpo.
Dica prática: Se você não tem o hábito de beber água, leve sempre uma garrafinha com você. Colocar rodelas de limão ou hortelã pode deixar o hábito mais prazeroso.
Prefira gorduras saudáveis
Ao cozinhar, escolha óleos como o de oliva ou de coco, que são fontes de gorduras saudáveis. Evite frituras e opte por métodos como grelhar, assar ou cozinhar no vapor.
Dica prática: Troque a manteiga ou margarina por azeite de oliva extra virgem para temperar saladas ou legumes.
Corte o excesso de açúcar e sal
O consumo excessivo de açúcar e sal está ligado a problemas como obesidade e hipertensão. Uma boa alternativa é reduzir o consumo de alimentos processados e adoçar as receitas com frutas, mel ou adoçantes naturais.
Dica prática: Substitua o açúcar no café por canela ou, se possível, consuma frutas como sobremesa em vez de doces industrializados.
Planeje as refeições
Planejar suas refeições é uma ótima maneira de evitar escolhas impulsivas. Prepare marmitas ou organize suas compras da semana, assim você sempre terá algo saudável à disposição.
Dica prática: Cozinhe grandes quantidades de alimentos e congele porções para usar ao longo da semana.
Mantenha o equilíbrio
Lembre-se de que uma alimentação equilibrada permite, de vez em quando, aproveitar um bolo ou uma pizza. O importante é que essas indulgências sejam exceções, e não a regra.
Dica prática: Se dê o direito de curtir uma refeição favorita nos fins de semana sem culpa, mas retome os hábitos saudáveis nas refeições seguintes.
Receitas Equilibradas e Deliciosas para o Dia a Dia
Agora que você já aprendeu algumas dicas, que tal experimentar duas receitas práticas e comuns na culinária brasileira? Elas são equilibradas e podem facilmente fazer parte do seu dia a dia.
Arroz Integral com Feijão e Frango Grelhado
Essa combinação clássica brasileira é completa e super nutritiva. O arroz integral é uma excelente fonte de fibras, o feijão traz proteínas vegetais, e o frango é uma proteína magra.
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 1 xícara de feijão cozido
- 200g de peito de frango grelhado
- 1 dente de alho picado
- 1 cebola pequena picada
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva
- Cheiro-verde para finalizar
Modo de preparo:
- Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
- Em outra panela, refogue o alho e a cebola com um fio de azeite. Adicione o feijão cozido e deixe apurar por alguns minutos. Tempere com sal e pimenta.
- Grelhe o peito de frango em uma frigideira com um pouco de azeite, temperando com sal, pimenta e ervas de sua preferência.
- Monte o prato com o arroz integral, o feijão e o frango grelhado. Finalize com cheiro-verde para dar frescor.
Salada de Grãos com Legumes Assados
Essa salada é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Uma refeição leve, nutritiva e deliciosa.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 cenoura fatiada
- 1 abobrinha fatiada
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- Folhas de rúcula ou alface
- Azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas (manjericão ou salsinha)
Modo de preparo:
- Asse a cenoura, abobrinha e o pimentão com um fio de azeite e sal por 20 minutos a 180ºC.
- Misture o grão-de-bico e a quinoa cozidos em uma tigela grande.
- Adicione os legumes assados e misture tudo.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal, pimenta e as ervas frescas.
- Sirva sobre uma cama de folhas verdes para uma refeição completa.
Com essas dicas e receitas, fica fácil manter uma alimentação equilibrada no dia a dia.
O segredo é começar com pequenas mudanças e incluir receitas saudáveis no seu cardápio de forma gradual.
Lembre-se: equilíbrio é tudo
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